Lüneburg, Juni 2022
Richtiges Trinken bei Hitze
Ohne Wasser können Menschen nicht überleben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist lebenswichtig und maßgeblich für die Erhaltung unserer Gesundheit – besonders bei Hitze. Über das Schwitzen und unsere Verdauung verlieren wir Flüssigkeit. Wenn wir schwitzen, können wir sogar bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Unser Schweiß ist hauptsächlich eine Mischung aus Wasser und Elektrolyten. Beide sind notwendig für viele Funktionen unseres Körpers.
Die Funktion von Durst
Durst ist ein wichtiger Mechanismus, damit wir unseren Körper mit genügend Flüssigkeit versorgen. Durst ist aber auch ein Alarmzeichen. Verliert unser Körper zu viel Wasser, steigt die
Konzentration der im Blut gelösten Stoffe. Wir bekommen das Signal „Durst“. So macht uns unser Körper frühzeitig auf einen gefährlichen Flüssigkeitsmangel aufmerksam. Dabei werden Nerven im
Gehirn stimuliert und diese entsenden das Signal. Gleichzeitig wird ein Hormon namens ADH (antidiuretisches Hormon) ausgeschüttet. Dieses Hormon veranlasst, dass über die Nieren weniger Wasser
über den Urin ausgeschieden wird. So verhindert unser Körper einen noch schnelleren Flüssigkeitsverlust. Das Durstgefühl nimmt jedoch mit dem Alter ab und für ältere Menschen wird es schwieriger,
einen drohenden Flüssigkeitsmangel rechtzeitig wahrzunehmen.
Ausreichendes Trinken
Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung älteren Menschen, täglich mindestens 1,3 Liter über Getränke und ca. 0,7 Liter über das Essen aufzunehmen. Bei hohen
Außentemperaturen, körperlicher Aktivität oder bestimmten chronischen sowie akuten Erkrankungen ist der Bedarf oftmals höher. Bei manchen Erkrankungen kann die Menge, die Sie trinken dürfen, aber
auch eingeschränkt sein, zum Beispiel bei bestimmten Herz- oder Nierenkrankheiten. Wenn Sie Begleiterkrankungen haben, klären Sie Ihre individuelle tägliche Trinkmenge bitte mit Ihrer Ärztin oder
Ihrem Arzt ab.
Bei Hitze sollte also mehr als normalerweise getrunken werden, also 2 bis 3 Liter pro Tag, sofern keine medizinischen Gründe bei Ihnen dagegensprechen. Am besten geeignet ist Leitungswasser und
Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker sowie Saftschorlen. Getränke sollten lauwarm oder leicht gekühlt sein, statt eiskalt. Achten Sie auch auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr.
Leitungswasser hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung in ausreichendem Umfang zu decken.
Alkoholkonsum und Hitze
Grundsätzlich sollte mit Alkohol insbesondere an heißen Tagen vorsichtig umgegangen werden, oder sein Genuss am besten ganz vermieden werden. Bei Hitze sollten Sie Ihren Alkoholkonsum in Grenzen
halten, auch wenn kühle Getränke mit Alkohol wie Bier, Radler, Wein(-schorlen) oder Cocktails während sommerlicher Temperaturen besonders erfrischend erscheinen können.
Auswirkungen von Alkohol und Hitze auf den Körper
Alkohol und Hitze verstärken beide die Erweiterung der Blutgefäße (z. B. rote Wangen) und lassen den Blutdruck absinken. So wird das durch die Hitze schon beanspruchte Herz-Kreislauf-System durch
den Alkoholkonsum zusätzlich belastet. Das kann zu Schwindel, Herzrasen und sogar zu einer Ohnmacht führen. Zudem greift Alkohol durch seine wasserentziehende Wirkung in den natürlichen
Wasserhaushalt unseres Körpers ein. Das kann bei Hitze zu einer erhöhten Wasserausscheidung und gemeinsam mit übermäßigem Schwitzen auch zu einer Austrocknung (Dehydrierung) führen. Darüber
hinaus hat Alkoholkonsum einen negativen Einfluss auf die Regelung von Körpertemperatur und Atmung. Die Gefahr einer Überhitzung steigt. Alkoholisierte Menschen haben ein eingeschränktes
Reaktions- und Urteilsvermögen und schätzen die Gefahr von Hitze für ihre Gesundheit oftmals falsch ein. Zusätzlich kann das natürliche Durstgefühl durch den Alkohol gestört sein. Weitere
Informationen zum Alkoholkonsum finden Sie unter www.kenn-dein-limit.de
Durstlöscher Eistee
Zutaten:
1 Liter Wasser
2 Teebeutel Hagebuttentee
15 – 20 Eiswürfel
1 Bio-Orange
1 Bio-Zitrone
Saft einer halben Limette
Honig nach Bedarf
Zubereitung:
Das Wasser kochen, den Tee damit überbrühen und ziehen lassen. Den Tee, nachdem dieser abgekühlt ist und die Teebeutel entfernt wurden, etwa 1 Stunde im Kühlschrank kaltstellen. Jeweils eine
Hälfte der Orange, die Zitrone und die Limette auspressen. Die andere Orangenhälfte in schmale Scheiben schneiden. Nachdem der Tee im Kühlschrank erfrischend kalt geworden ist, mit dem Saft der
Zitrusfrüchte verfeinern und die Scheiben beifügen. Bei Bedarf leicht mit Honig süßen.
Warum sind Elektrolyte so wichtig für unseren Körper?
Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser. Dieses Wasser liegt in den Zellen, zwischen den Zellen und im Blut vor. Unser Körper sorgt dafür, dass der Wasseranteil zwischen diesen
drei Bereichen nicht zu stark schwankt, denn sonst können die jeweiligen Aufgaben der Zellen bzw. des Blutes nicht richtig ausgeführt werden. Um dieses Gleichgewicht zu halten, helfen unserem
Körper die sogenannten Elektrolyte.
Elektrolyte sind Mineralstoffe und deren Salze. Sie sind lebensnotwendig für uns und liegen in den verschiedenen Bereichen unseres Körpers in unterschiedlicher Konzentration vor, je nachdem
welche Aufgaben sie erfüllen.
Elektrolyte sind lebenswichtig für viele Funktionen unseres Körpers, sie
- beeinflussen die Flüssigkeitsverteilung und sichern die richtige Verteilung unseres Gesamtkörperwassers in verschiedenen Bereichen unseres Körpers.
- regulieren den Säure-Basen-Haushalt des Blutes.
- regulieren die Funktionen der Muskeln und Nerven.
- sind für die Funktion von bestimmten Enzymen und für einige zellbiologische Prozesse sehr wichtig. Enzyme beschleunigen bestimmte chemische Reaktionen, bauen Stoffe auf und ab und sind lebensnotwendig für uns.
Tipps …
um Elektrolytemangel vorzubeugen:
Ernähren Sie sich ausgewogen, um alle notwendigen Elektrolyte ausreichend aufzunehmen.
Trinken Sie genügend. An heißen Tagen reicht es in der Regel, regelmäßig zu trinken (z. B. jede Viertelstunde ein paar Schlucke oder alle 2 Stunden ein Glas Wasser). Auf „Gesund & aktiv älter
werden“ finden Sie zahlreiche Trinktipps.
Leitungswasser hat in der Regel einen genügend gelösten Mineraliengehalt, um den Bedarf bei gleichzeitiger ausgewogener Ernährung mit viel Gemüse und Obst in ausreichendem Umfang zu decken.
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und Trinkmenge, wenn bei Ihnen ein Elektrolytmangel oder eine Erkrankung, zum Beispiel Herz- oder Niereninsuffizienz vorliegt.
Essen? Und was?
Diese Lebensmittel enthalten beispielsweise viele Elektrolyte:
Aprikosen , Eier, Erdnüsse, Grünes Gemüse, Geflügel, Käse, Tafelsalz, Mandeln, Meeresfrüchte, Milch, Pfirsich, Rosinen, Sonnenblumenkerne
damit Sie richtig trinken:
Trinken Sie auch, wenn Sie nicht durstig sind. Bei Hitze haben wir einen besonders hohen Bedarf an Flüssigkeit. Im Alter nimmt das Durstgefühl jedoch ab.
Um das Trinken nicht zu vergessen, platzieren Sie griffbereit Getränke an mehreren Stellen in Ihrer Wohnung. Am besten schon die Tagesration am Morgen bereitstellen.
Lassen Sie sich ans Trinken erinnern, z. B. mit einem Wecker, einer Küchenuhr oder einer speziellen Trink-App für das Smartphone. Sie können sich auch Zettel aufhängen (z. B. an einen Spiegel)
oder Freunde und Verwandte bitten, Sie ans Trinken zu erinnern.
Haben Sie unterwegs immer etwas zu trinken dabei, insbesondere wenn es sehr warm ist oder Sie körperlich aktiv sind.
Unser Körper gewinnt auch aus der Nahrung Flüssigkeit. Besonders bei Hitze ist eine wasserreiche und kühlende Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst (Gurken, Melone und Erdbeeren
beispielsweise bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser) von Vorteil.
Elektrolytmangel
Wir nehmen täglich Elektrolyte über die Nahrung auf und verlieren sie wieder über Verdauung, Atmung und Schwitzen. Reguliert wird dieser Vorgang über Hormone. Dieser Prozess funktioniert bei
einer gesunden Ernährung in der Regel sehr gut. Verändert sich die sehr fein ausgewogene Zusammensetzung oder die Menge der Elektrolyte im Körper, können jedoch die Aufgaben nicht mehr richtig
ausgeführt werden.
Unser Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen, sodass die regelmäßige Zufuhr durch eine gesunde Ernährung gewährleistet werden muss.
Durch Durchfall, Erbrechen, Schwitzen, großen Blutverlust oder bestimmte Erkrankungen kann das fein ausbalancierte Elektrolytgleichgewicht innerhalb des Körpers nicht gehalten werden. Dadurch
kann es zu ernstzunehmenden Gesundheitsgefahren kommen.
Bei großer Hitze schwitzen wir viel und verlieren so relativ schnell wichtige Mineralstoffe. Beim Schwitzen verliert der Körper also nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Kalzium, Magnesium,
Natrium, Chlorid und Kalium. Wird der Verlust nicht gleich wieder aufgefüllt, kann es gefährlich werden.
Quelle: www.gesund-aktiv-aelter-werden.de